愛知県犬山市の病院 ふなびきクリニック
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医療豆知識
 
良い眠りのための12のポイント
睡眠が不足したり睡眠の質が悪化すると、眠気による事故にもつながりかねません。そればかりか、生活習慣病やうつ病のリスクも高まります。良い睡眠をとることはとてもとても大事なことになりますので、次にあげる12のポイントも取り入れながら睡眠の質を改善していくと良いでしょう。

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に
睡眠不足や睡眠の質が低下すると、健康や生活に問題が起きてきます。睡眠にはからだと心の疲れを回復する働きがありますので、正しい知識を見つけ「良い睡眠」を取るように心がけましょう。

2.眠りと目覚めのメリハリをつける
適度な運動やしっかり朝食をとることを習慣にし、、毎日のリズムにメリハリをつけるといいでしょう。飲酒や血縁は睡眠の質を低下させるほか、寝る前3〜4時間以内のカフェイン(コーヒー、緑茶、ココア、栄養ドリンクなど)の摂取は控えましょう。

3.生活習慣病の予防にもなります
睡眠時間の不足や不眠があると、生活習慣病になる危険性が高まります。また、睡眠時無呼吸症候群は肥満によって起こりやすく、高血圧や糖尿病などの病気リスクも高めますので、肥満や体重の増加にも気をつけましょう。

4.睡眠による休養感は、こころの健康にも重要
寝付けない、ぐっすり眠った感じがしない、早朝に目が覚める、疲れていても眠れないなどの症状は「こころの病」の症状としても現れます。特に睡眠による休養感がなく日中もつらい場合は「うつ病」の可能性もありますので、こころのSOSを見逃さないようにしましょう。

5.昼間の眠気で困らない程度の睡眠を
成人の標準的な睡眠時間は6〜8時間ですが、必要な睡眠時間は人それぞれです。年齢や季節によっても異なりますが、必要以上に長く睡眠を取っても健康になるわけではありません。昼間の眠気で困らない程度の、自然な睡眠時間が一番です。

6.良い睡眠のために、良い環境作りを
良い睡眠のためには、寝室や布団の温度を快適に保ち、不安を感じない程度の暗さで、気になる音はできるだけ遮りましょう。自分に合ったリラックス方法を見つけ、自分の睡眠に合わせた環境作りをすることが大切です。

7.体内時計のリズムを保ちましょう
特に若年世代は夜更かしを避けて、規則正しい生活をするようにしましょう。休日に遅くまで寝ていると睡眠不足の解消にはなりますが、体内時計のリズムを乱します。体内時計は起きてすぐの太陽の光でリセットされますので、目が覚めたらまずカーテンをあけて太陽の光を浴びましょう。

8.疲労回復と能率UPには毎日十分な睡眠を
勤労世代の睡眠不足は注意力を低下させ、事故を起こしやすくします。また、睡眠不足が長く続くと、疲れが取れにくくなります。もし、睡眠時間が確保できなかった場合は、午後の早い時間に30分以内の昼寝をすることも効果的です。

9.昼間に適度な運動をして良い睡眠を
熟年世代は若年世代よりも必要な睡眠時間が短くなります。そのため、年齢にあった適切な睡眠時間にすることが大切です。長時間の昼寝をすると睡眠が不安定になりがちですので、昼間に適度な運動をするなど、睡眠と覚醒にリズムとメリハリをつけるといいでしょう。

10.眠くなったら寝床へ…起きる時刻は遅らせない
就寝時間にこだわる必要はありません。眠たくなったらすぐ寝床に入るようにしましょう。ただし、起きる時間は一定時刻にすようにしてください。起きる時刻を一定にすると、寝付く時刻も安定していきます。もし眠りが浅くよく目覚めてしまうような場合は、積極的に遅寝早起きをして、寝床で過ごす時間を少なくすることも効果的です。

11.いつもと違う睡眠には要注意!
睡眠の障害には、別の病気が隠れていることがあります。睡眠中の激しいいびきや呼吸停止、手足のびくつき、むずむず感や歯ぎしりには注意してください。睡眠に不安を感じたら、早めに医師に相談するようにしましょう。

12.眠れない苦しみを抱えこまず、すぐに相談を
寝付けない、ぐっすり眠れない、十分に眠っても昼間の眠気が強い…これは「からだの病」「こころの病」のはじまりかもしれません。夜眠れないことは孤独感を感じがちですが、一人で悩まず医師や薬剤師に相談してみてください。
 
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