  1．棒の中ほどを握り、肘を伸ばしたまま棒を高く持ち上げます。 |
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  2．棒の両端を握り、痛くないほうの手で棒を横に突き上げるよう痛い方の手を斜め上へ高く押し上げます。（左の写真のように、痛い方の手は手のひらを外に向けるようにして握ります。） |
  左の写真が正しい状態です。右の写真のように前へ出すようにしてはいけません。 |
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3．棒の中ほどを握り、頭の上に上げて頭の後ろへ下ろします。
  
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 4．腰の後ろで棒の中ほどを握り、棒を体から離すように後ろへ挙げます。 |
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 5．腰の後ろで棒の中ほどを握り、棒を体に沿うようにして肘を曲げ、上に挙げます。 |
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 6．痛い方の手を腰の後ろにして棒の片端を握り、痛くない方の手で上から引き挙げます。 |
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  7．腕をまっすぐ前へ挙げ、ゆっくり左右に棒を振ります。 |
 この時、この写真のように体をねじってはいけません。 |
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